细嚼慢咽，并不是越慢越好

既然狼吞虎咽不好，有人就想着：那我慢慢嚼，一顿饭吃个一小时？

其实吃饭太慢也会发胖！如果吃的是油脂性较高的食物，需要肝脏分泌胆汁来进行消化；而吃得太慢，胆汁会分期分批地进入肠内，胆汁的量就比较有限，可能无法充分消化脂肪，易造成脂肪堆积，增加肥胖风险。不仅如此，消化食物的消化酶有分泌高峰，一般维持在十几分钟内，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养的吸收。但倘若时间一长，很可能会觉得食欲大减，越吃越不想吃。长期如此，容易营养不良甚至厌食。《中国居民膳食指南》提倡不暴饮暴食，一般来说，建议用15～20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间，而是增加每一口食物的咀嚼次数，食物咀嚼30次以上再咽下，更易消化和控制食欲。

如何科学地吃一餐饭？

除了咀嚼的次数、吃饭的时长，其实吃饭的时候还有几点要注意：

1.固定吃饭时间。吃饭有规律，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态。早餐建议7-8点吃；午餐11点-13点；晚餐17点-18点。上述时间是根据大部分人平时的进餐习惯做出的建议，若有减肥计划亦或是肠胃不好等特殊情况的人群，需要少吃多餐的，可以稍作调整。

2.不挑食、不偏食、不过饱。人体所需的营养大部分都是从食物中获取的，因此每天均衡饮食是基础，要做到不挑食不偏食；但也不要吃得过饱，以免加大肠胃等负担，七分饱刚刚好。一般从营养学角度来说，我们需要合理分配三餐的热能比例，早餐占25％、中餐占40％、晚餐占35％；还要注意饮食的多样化，以保证摄入了充足的营养。一日三餐搭配参考:①早餐：主食可选全麦面包、营养粥、蔬菜三明治、蔬菜包子等；副食需增加适当蛋白质，如1个鸡蛋，一小杯牛奶或豆奶。②午餐：主食可选米饭、面条、大饼等，一般在150-200克；副食主要是富含脂肪、蛋白质、维生素、无机盐的食物——如80g肉类或鱼类；200克蔬菜、100克水果。③晚餐：主食可换成粗杂粮，像玉米、番薯、豆类、燕麦等，摄入125克左右；副食的肉类最好是低脂的鸡肉、鱼肉，大概50克即可，蔬菜可以稍多，尽量低脂少油少糖。每日保证300-500克蔬菜；200-350克水果；鱼虾类50-100克、畜肉50克、蛋类25-50克。具体的可以自己调整。

3.食物温度适中。煮出来的食物理应放桌子5-10分钟后再吃，因为人的口腔能接受的温度最高是60摄氏度左右，而若食物过烫，容易损伤口腔、食管、胃肠细胞，长期如此会增加口腔癌、食道癌的发生风险。

4.专心。吃饭的时候不要玩手机、看电视、打游戏亦或是聊天，注意力没法集中在吃饭上，容易忽略对食物的咀嚼，也容易摄入过量。（完）